Gjør god søvn til ditt prosjekt

Hva er god søvn?

Vi må alle sove, og vi gjør det mer eller mindre. Det er en myte at alle må sove 8 timer for at vi skal sove godt. Forskningen på søvn viser at det vesentlige for om søvn er god eller ikke er kvaliteten på søvnen. Hvor mye dyp søvn du har ser ut til å ha størst betydning. Som hovedregel gjelder at hvis man er uthvilt på dagtid, har man fått tilstrekkelig med søvn. Dette gjelder uavhengig av antall timer med nattesøvn.

Det er viktig å huske at det å sove litt dårlig i noen netter ikke er noen krise. Faktisk er rådet vi gir folk da å ikke endre noe som helst. Gjør det samme som før, så vil den gode søvnen snart komme tilbake. Det vi likevel ofte ser er at folk begynner å kompensere for at de har sovet dårlig en natt eller en uke. De legger seg tidligere, de sover litt på dagtid, de slumrer litt på bussen hjem. Resultatet av dette er at det tar lenger tid å komme tilbake til normal god søvn. I verste fall er det starten på vedvarende søvnvansker.

Hva skjer om man sover dårlig?

Det er nesten ingen grenser for listen over alt som kan gå galt om man ikke sover godt. Det er jo en grunn til at alle må sove. Det er viktig for kroppen. Det er viktig for livet. De som sover dårlig forteller ofte at det å ikke sove er verre enn det meste annet som plager dem. De kan oppleve at de ikke lever, men bare eksisterer.

Vi vet at søvnvansker er blant de vanligste helseplagene i befolkningen, og at tendensen er økende. En av tre voksne sliter ukentlig med søvnen, mens inntil 15 prosent av den norske befolkningen har alvorlige søvnplager. Dette øker risikoen for diabetes, hjerte- og kar lidelser og psykiske lidelser.

Søvn påvirker også din evne til å fungere på en jobb og utføre arbeid trygt. Når du er trøtt beveger du deg saktere, oppmerksomheten vandrer, du tenker mindre klart, er mindre kreativ, og husker dårligere. Du kan også oppleve hodepine eller hjernetåke. Dette ser vi fører til ulykker, skader og dårlige beslutninger. Det gjør også at du blir mer irritabel, deltar dårligere i møter på jobb og blir mindre lyttende og mottakelig for andres input.

Norsk forskning viser en tydelig sammenheng mellom søvn, sykmelding og uførhet. Derfor burde søvn være et tema på alle arbeidsplasser.

Hvordan ta tak i søvnplager på jobb?

Jeg tror de færreste arbeidsgivere vet veldig mye om hvordan de ansatte sover. Som psykolog møter jeg mange som sover dårlig, og jeg har sjelden møtt noen som sier lederne på jobb har vært opptatt av søvn.

For å endre dette bør ledere få bedre kunnskap om søvn, hvordan det påvirker mennesket og dermed jobben. De kan også forta en søvn-risiko analyse. Noe bedrifter er mer sårbare for dårlig søvn enn andre. Jeg hadde selv er kranfører i behandling en gang som knapt sov i løpet av natten. I den typen jobb er risikoen betydelig høyere for alvorlige konsekvenser enn i de fleste kontorjobber. Samtidig kan selvsagt dårlig konsentrasjon, hjernetåke, lite kreativitet og irritabilitet får store konsekvenser også i kontorjobber. En trøtt ingeniør kan regne feil, en konsulent kan miste en deadline på en stort prosjekt, eller generelt bidra til en negativ arbeidskultur som går ut over hele virksomheten.

Lederen bør lære å kjenne igjen tegn på søvnmangel, og synliggjøre at god søvn er viktig for arbeidsplassen. Dette kan man gjøre ved å gjøre søvn til et tema på internseminarer eller et frokostmøte. Der kan man diskutere hvordan søvn påvirker jobbytelse og helse, de ulike faktorene som kan hemme søvn, og hvordan god søvnhygiene ser ut.

I tillegg til dette kan man undersøke hvordan de ansatte sover. Man kan sende ut en anonym undersøkelse der man fokuserer på spørsmål som for eksempel "Hvor ofte føler du deg trøtt på jobb?" og "Hvor ofte føler du deg for stresset eller engstelig til å sove?". Det viktige er at spørsmålene i mindre grad fokuserer på lengden, men mest på kvaliteten, og hvordan søvnen påvirker hverdagen på jobb og privat. En slik kartlegging bør følges opp med tilpassede tiltak som treffer alle i virksomheten. Dette kan bidra til å forebygge at søvnplager utvikler seg hos de som ikke enda ha slike plager, og hjelpe dem som allerede sover dårlig.

Gjør noe med «alltid-på» kulturen

Skal man gripe tak i ett tiltak på jobb som vil bidra til å gi de ansatte bedre søvn så er det å ta tak i forestillingen om at man nå alltid skal være på jobb, fordi teknologien gjør dette mulig. Denne «alltid på» kulturen gjør at det å legge fra seg jobben er vanskelig. Man kan få e-poster eller annen internkommunikasjon til alle døgnets tider som mange føler de må håndtere med en gang. Mange jeg snakker med som psykolog sier de ofte ligger og tenker på jobb når de skal sove. De kan ha fått en e-post eller telefon på kvelden, og de ligger og bekymrer seg, tenker på løsninger eller irriterer seg over andre eller seg selv.

Som ledere kan man går foran som et godt eksempel ved å slutte å sende og å svare på e-poster etter klokken 17. Du kan også være tydelig på at kjernetiden på jobb (om man har det) er mellom for eksempel 09-15, ved å ikke alltid komme veldig tidlig og gå sent selv. Dette kan man supplere med å ikke legge møter eller andre jobb-aktiviteter før og etter kjernetiden, og ved å unngå å legge opp til back-to-back møter. Dette signaliserer tydelig til de ansatte at fleksibiliteten i jobben er reel. Det gir dem de morgenene, ettermiddagene og kveldene de trenger for å yte best mulig, samt tid i mellom møtene til å hent seg inn, reflektere og tenke.

Som leder bør man også løfte frem som positivt når ansatte klarer å balansere jobb og privatliv på en god måte og likevel gjøre jobben sin. Det motsatt er å alltid fremsnakke de som jobber masse overtid.

Opplever du som leder at alt dette som vanskelig, fordi det strider mot «ryggmargsrefleksen», så kan du minne deg selv på at nærmest alle studier på redusert arbeidstid viser at det øker effektiviteten betraktelig. Dette skjer blant annet fordi de ansatte har tid til å hente seg inn, sove godt og ha et meningsfullt privatliv.

Søvn løses ikke på jobb alene

Selv om arbeidsgivere involverer seg mer med søvn og gjør tiltak som skal bidra til økt søvnkvalitet ligger selvsagt også et ansvar på oss selv. Det mangler ikke på informasjon om hva som skal til for å sove bedre. Et Google-søk på søvnplager gir deg side opp og side ned med søvnråd, som alle er gode. Likevel sover stadig flere dårligere.

Når folk sover dårlig er det stort sett et varsel om at det er noe på gang ellers i livet som er vanskelig å håndtere. Det kan være jobb, men ofte er det også private ting, og måter vi håndterer det som skjer rundt oss som er årsakene til at vi sover dårlig. Det å ta tak i disse bakenforliggende årsakene er ofte det viktigste for å sove bedre.

For mange er det å gjøre opp status for egen del på alt man «må», «skal» og «burde» er en vei til bedre søvn. Dette er ingen lett øvelse for de fleste, men er ofte nødvendig for å bidra til bedre holdbarhet. For noen kan det å sette av en time hver dag til bekymringer være del av løsningen. Mange som gjør dette merker at det blir lettere å slippe tak i bekymringstanker som dukker opp i løpet av dagen eller natten når de vet at dette har de satt av tid til å håndtere på et bestemt tidspunkt.

Det er også verdt å minne seg på hvor lite av «typiske daglige aktiviteter» som påvirker hjernens evne til å komme inn i den viktige dype søvnen. Ett eksempel er alkohol. Tar du deg to-tre glass vin en fredag, og går det en flaske i godt lag på lørdag er det meste av helgens dype søvn annullert. Restitusjon, og det å hente seg inn etter en hektisk uke blir da mye vanskeligere. Har du søvnplager bør du derfor kutte ned på selv et vanlig forbruk av alkohol.

Sov godt

Skal du sove godt er det med andre ord en rekke faktorer som spiller inn. Heldigvis sover de fleste av oss nok, og vi tåler å ha perioder der vi sover mindre. Det er derfor verdt å minne om alle søvnrådene som man kan Google seg frem til i hovedsak gjelder for alle som sliter med søvnen. Ligger du å surfer på mobilen til du bikker over i sengen, og føler deg uthvilt dagen etter er det ikke noe problem. Det samme gjelder cola, røyking, trening, TV titting og andre slike generelle råd.

Til arbeidsgivere som vil ta søvn mer på alvor er mitt råd å starte med å lære seg mer om det, og foreta en kartlegging av hvordan folk på jobb opplever søvnen. Husk at de tiltakene du i så fall setter inn vil hjelpe alle til å ha det bedre på jobb og i privatlivet.

Det kan være den beste investeringen i virksomheten du har gjort på lenge, og vil gjøre at du kan sove bedre.

Tor Levin Hofgaard
sjefpsykolog og psykologspesialist